Wyzwanie – zdrowe śniadanie.

Opublikowano: 2020-09-09 18:44, Numer artykułu: 24204

Wyzwanie – zdrowe śniadanie

Każdego roku organizowaliśmy w naszej szkole dzień zdrowego drugiego śniadania – uczniowie wspólnie z nauczycielami mogli przygotować sobie zdrową kanapkę a także dowiedzieć się wielu ciekawych rzeczy na temat zasad zdrowego żywienia. W tym roku sytuacja wymusiła na nas modyfikację naszego „świętowania”. Zamiast wspólnego przygotowania kanapek, każdy uczeń mógł podjąć wyzwanie i samodzielnie zrobić sobie zdrowe śniadanie a następnie sfotografować je i pokazać swoim koleżankom i kolegom. Śniadania na zdjęciach wyglądały bardzo apetycznie i inspirująco, ale przede wszystkim były zdrowe i dawały energię do nauki i aktywności fizycznej w domu. Bardzo cieszy fakt, że na talerzach zawsze pojawiały się warzywa i owoce, które powinny dominować w naszej diecie. Chociaż nasi uczniowie na pewno doskonale to wiedzą, warto przypomnieć kilka zasad zdrowego żywienia. Zastosowanie się do nich jest bardzo ważne teraz, gdy trzeba szczególnie zadbać o dobrą odporność organizmu.

Warto też zwrócić uwagę, że od 2019 roku obowiązuje trochę inna wersja piramidy zdrowego żywienia dla dorosłych i dla dzieci i młodzieży (w wieku 4-18 lat).

Oto zasady dla obu wersji:

  1. Jedz regularnie, najlepiej 4 do 5 posiłków dziennie w stałych odstępach czasowych (np. co 3-4 godziny) oraz myj zęby po jedzeniu. Wykazano, że u osób, które zwyczajowo zjadają 1–2 obfite posiłki, istotnie częściej występuje m. in. otyłość czy cukrzyca typu 2. Spożywanie posiłków regularnie pozwala utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godzin po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godzin przed snem.
  2. Jedz dużo warzyw i owoców. Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Ważne są również proporcje - 3/4 całego dziennego spożycia powinny stanowić warzywa a 1/4 – owoce. Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Jest tak dlatego, że warzywa i owoce są bogate w karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
  3. Składnikiem większości posiłków powinny być produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, czyli z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną). Produkty pełnoziarniste są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. Spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego jest szczególnie istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia (np. zaparciom czy nawet powstawaniu nowotworów jelita grubego).
  4. Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka (w wersji dla dzieci i młodzieży to 3-4 szklanek dziennie). Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem. Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii. Wyjątkiem są sery podpuszczkowe (np. ser żółty), które mimo wysokiej zawartości wapnia zawierają więcej tłuszczu i mają wyższą energetyczność (kaloryczność). Dlatego powinny być spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty czy kefiry.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe. Można zatem urozmaicić dietę i 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami. Nie można też zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Do smażenia należy używać olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek (zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej oporne na szkodliwe zmiany pod wpływem wysokiej temperatury). Pamiętać jednak trzeba, że smażenie potraw powinno być ograniczone, na korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów.
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
  10. Nie spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego ryzyko.
  11. Bądź aktywny. Aktualna piramida zdrowego żywienia u podstaw ma aktywność fizyczną. Oznacza to, że poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Korzyści zdrowotne zapewnia regularne wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak np. spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, aqua-aerobik, nordic walking, wchodzenie po schodach. Jeżeli brakuje ci motywacji, możesz skorzystać z wielu dostępnych aplikacji przypominających o konieczności ruchu, liczących kroki czy wyznaczających ćwiczenia do wykonania.
  12. W piramidzie w wersji dla dzieci i młodzieży zaznaczono również, żeby:

          a) nograniczyć oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin),

          b) wysypiać się, aby Twój mózg mógł wypocząć,

          c) sprawdzać regularnie wysokość i masę ciała, gdyż zapobieganie otyłości w młodym wieku ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała w dorosłości a także pozwoli                 uniknąć wielu chorób.

Wbrew pozorom dbanie o zdrowy tryb życia nie jest takie trudne z to płynące z tego korzyści są nie do przecenienia. Pamiętajmy więc wszyscy o tych zasadach i bądźmy zdrowi!

Malwina Bembnista, Monika Kierzek, Marta Siołkowska.

Źródło i grafika:

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia

https://dietetycy.org.pl/piramida-zywienia-dzieci-i-mlodziezy/